5 3 1 jim wendler pdf

That is it, now it will add 5lbs. You can decide to only add 5lbs per wave if you wish, the numbers listed above are from the manual. Navigationsmenü öffnen. Wird geladen Karussell überspringen. Vorheriges Karussell. Nächstes Karussell. Was ist Scribd? Akademisch Beruflich Kultur Hobbys und Handwerk Persönliches Wachstum Alle Dokumente. Akademisch Dokumente. Beruflich Dokumente. Kultur Dokumente. Hobbys und Handwerk Dokumente. Persönliches Wachstum Dokumente. Jim Wendler's 5. Hochgeladen von lim KI-verbesserter Titel. Dokumentinformationen Klicken, um Dokumentinformationen aufzuklappen Excel spreadsheet of 5. Verfügbare Formate XLSX, PDF, TXT oder online auf Scribd lesen. Dieses Dokument teilen Dokument teilen oder einbetten Freigabeoptionen Auf Facebook teilen, wird in einem neuen Fenster geöffnet Facebook. Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein? Sind diese Inhalte unangemessen? Dieses Dokument melden. Excel spreadsheet of 5. Verfügbare Formate Als XLSX, PDF, TXT herunterladen oder online auf Scribd lesen. Markieren Sie unangemessene Inhalte.

5/3/1 Jim Wendler: Die ultimative Krafttrainingsmethode

In der Zeit der Deload-Phase solltest du die Zeit für Cardio, Mobility und Schwachstellen nutzen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die Deload-Phase. Das Trainingskonzept von Jim Wender wird an deinem 1RM Wert angesetzt. Der Wert beschreibt deine maximale Leistung für eine Übung bei einer Wiederholung. Ausführlich kannst du dich dauzu auch in dem Artikel über den 1RM informieren. Für die Berechnung des 1RM gibt es unterschiedliche Methoden, welche allerdings ähnliche Ergebnisse liefern. Einen Rechner für deinen 1RM mit den unterschiedlichen Methoden findest du hier. Jim Wendler stellt in seinem Buch ebenfalls eine Berechnung des 1RM vor. Bei uns gibt es noch einen 1RM Rechner , welcher dir andere Methoden bietet. In unserem Trainingsplan Generator hast du die Möglichkeit beides auszuwählen. Für die prozentuelle Berechnung der Werte gibt es zwei Varianten. Das sind die normale Variante und die schwere Variante heavy. Die Tabelle mit den konkreten Prozenten findest du unter dem Trainingsplan Generator. Sehr viele neigen dazu mit zu schweren Gewichten zu starten.

Grundlagen des 5/3/1-Systems von Jim Wendler

Johannes Steinhart, Biomedizin M. Das Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene Athleten. Das Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist. Ursprünglich ist dieses Programm für maximale Kraftentwicklung konzipiert worden. Durch das hohe Volumen und eine Vielzahl von Assistance-Übungen trainierst du mit diesem Programm in Bereichen, die als optimal für Hypertrophie betrachtet werden. Das macht es allerdings nötig, den Zyklus auf 5 Wochen zu strecken. Es werden z. Die fünfte Woche ist dann die Deload Woche. Im letzten Satz von Woche 1 bis Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Aus Gründen der Regeneration sollte nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden, sondern Wiederholungen davor. Auch wenn es die wenigsten schaffen, ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist es der erste Baustein um dieses Programm erfolgreich zu starten.

Effektiv trainieren mit dem 5/3/1-Programm von Jim Wendler

Im Folgenden werden wir Dir einen Beispielplan liefern. Zuvor musst Du jedoch Dein 1RM 1er Wiederholungsmaximum für die Übungen ermitteln. Dies machst Du am besten an einem getrennten Tag, wenn Du fit bist und zuvor genügend Pausentage eingelegt hast. Oftmals weisst Du auch Dein 1RM. Um Deine Maximalkraft zu berechnen nutze unseren kostenlosen Maximalkraftrechner. Vor der eigentlichen Hauptübung wird nach Wendler immer ein Warm-Up durchgeführt:. Woche 1 der Hauptübung: 1. Woche 2 der Hauptübung: 1. Woche 3 der Hauptübung: 1. Woche 4 der Hauptübung: 1. Das eigentliche Training dreht sich um diese Übungen. Jim Wendler empfiehlt jedoch, noch ein zusätzliches Training im Anschluss an die Hauptübung. Grundsätzlich kann sich hier jeder Sportler seinen eigenen Vorlieben bedienen, solange einige Ratschläge eingehalten werden. Wichtig ist laut Wendler, dass hier maximal 2 weitere Übungen durchgeführt werden. Diese 2 Übungen sollten möglichst auch auf Schwachstellen des Athleten abzielen, so dass dadurch die Hauptübungen verbessert werden.